La dieta cetogénica o dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Normalmente, los carbohidratos de los alimentos se convierten en glucosa, que es extremadamente importante para la nutrición y la función cerebral. Sin embargo, si la dieta es baja en carbohidratos, el hígado convierte la grasa en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos ingresan al cerebro y se utilizan como fuente de energía en lugar de glucosa.
En la dieta cetogénica, son importantes tanto la cantidad de alimentos ingeridos (ingesta total de calorías) como su composición (la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos). En cuanto a los alimentos consumidos, la dieta cetogénica es similar a la famosa dieta Atkins, sin embargo, aquí no son los alimentos en sí los que juegan un papel importante, sino su cantidad. No es posible eliminar por completo el consumo de carbohidratos, sólo minimizar su consumo.
En cuanto a las verduras, hay que decir que contienen una pequeña cantidad de hidratos de carbono, por lo que es necesario controlar la cantidad total de calorías (la cantidad ingerida al día no debe superar los 50 gramos). Por ejemplo, muchas verduras son ideales para la dieta cetogénica debido a su baja cantidad de carbohidratos digeribles (la fibra no cuenta).
En cuanto a la carne y los productos lácteos, estos productos se pueden consumir en cantidades suficientes. Lo mejor es utilizar pavo o pollo como carne. Los mejores pescados para una dieta cetogénica son el salmón y el arenque.
Menú
Este menú está diseñado para dos comidas al día con un aporte calórico total diario de 1500 kcal.
Día 1
1. Cazuela De Tocino Y Huevo
Ingredientes:
- Huevos - 3 piezas
- Tocino - 100g
- Espinacas - 40g
- Queso - 20g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 258 kcal
- Proteínas - 15,4g
- Grasa - 21,2 g
- Carbohidratos - 0,6 g
2. Tortitas de calabacín
Ingredientes:
- Calabacín - 100g
- Huevo - 1 ud.
- Psyllium – 1 cucharada. yo.
- Carne picada (cerdo y ternera) - 100 g
- Aceite de oliva - 15ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 178 kcal
- Proteínas - 8,7 g
- Grasa - 14,6 g
- Carbohidratos - 2,2 g
Día 2
1. Huevos fritos con tocino
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Manteca de cerdo (cerdo) - 15 g
- Aguacate - 50g
- Verdes - al gusto
Información nutricional (por porción):
- Contenido calórico - 404 kcal
- Proteínas - 15,2 g
- Grasa - 36 g
- Carbohidratos - 3,8 g
2. Rollo de proteínas
Ingredientes básicos:
- Ardillas - 4 piezas
- Edulcorante - 4 sobres
- Harina de almendras - 3 cucharadas. yo.
Para crema:
- Crema de coco - 150 g
- Gemas - 4 piezas
- Edulcorante - al gusto
- Cacao - 1 cucharada. yo.
- Mantequilla 82,5% - 80 g
- Gelatina (instantánea) - 1 sobre
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 271 kcal
- Proteínas - 25g
- Grasa - 18,1 g
- Carbohidratos - 2,9 g
3. Alitas al horno
Ingredientes:
- Alitas de pollo - 6 piezas
- Salsa de soja - 1 cucharada. I.
- Verdes - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 176 kcal
- Proteínas - 18,3 g
- Grasa - 11,3 g
- Carbohidratos - 0,6 g
Día 3
1. Quesos
Ingredientes:
- Requesón 9% - 200 g
- Harina de almendras - 2 cucharadas. yo.
- Huevo - 1 ud.
- Psyllium – 1 cucharadita.
- Aceite de coco - 10g
- Crema agria 20% - 1 cucharada. yo.
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 211 kcal
- Proteínas - 15,7 g
- Grasa - 15,4 g
- Carbohidratos - 2,6 g
2. Sopa de pollo con apio
Ingredientes:
- Pechuga de pollo - 400g
- Cebolla - 1 ud.
- Agua - 1,5 litros
- Zanahorias - 1 ud.
- Apio (tallo) - 1 ud.
- Ajo - 2 dientes
- Brócoli - 100g
- Queso fundido - 50 g
- Pimentón, azafrán, cebollino - al gusto
- Sal, pimienta - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 38 kcal
- Proteínas - 6g
- Grasa - 0,8 g
- Carbohidratos - 2 g
3. Champiñones Rellenos
Ingredientes:
- Champiñones - 300g
- Carne picada - 100 g
- Tocino - 80g
- Crema agria 20% - 1 cucharada. yo.
- Verdes - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 155 kcal
- Proteínas - 9,8 g
- Grasa - 12,6 g
- Carbohidratos - 0,2 g
Día 4
1. Hamburguesa De Huevo
Ingredientes:
- Huevo - 2 piezas
- Aguacate - 50g
- Carne picada - 100 g
- Sal, pimienta - al gusto
- Aceite - 5ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 215 kcal
- Proteínas - 12,1 g
- Grasa - 17,5 g
- Carbohidratos - 1,5 g
2. Quiche con carne picada
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Aceite de coco (se puede sustituir por mantequilla) - 40 g
- Harina de almendras - 3 cucharadas. yo.
- Psyllium – 1 cucharada. yo.
- Harina de linaza - 1 cucharadita.
Para el relleno:
- Carne picada - 100 g
- Huevo - 2 piezas
- Espinacas - 40g
- Queso - 40g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 285 kcal
- Proteínas - 14,1g
- Grasa - 24,5 g
- Carbohidratos - 2,3 g
Día 5
1. Huevos duros
Ingredientes:
- Huevos duros - 3 piezas
- Hígado de bacalao - 50 g
- Mayonesa casera - 10 g
- Sal - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 273 kcal
- Proteínas - 10,6 g
- Grasa - 24,7 g
- Carbohidratos - 2 g
2. Sopa de champiñones
Ingredientes:
- Pechuga de pollo - 400g
- Champiñones - 300g
- Cebolla - 1 ud.
- Ajo - opcional
- Zanahorias - 1 ud.
- Agua - 1,5 litros
- Tallo de apio - 1 ud.
- Sal - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 33 kcal
- Proteínas - 6,1 g
- Grasa - 0,6 g
- Carbohidratos - 0,9 g
3. Cazuela de repollo con carne picada
Ingredientes:
- Repollo - 300 g
- Carne de cerdo y ternera picada - 200 g
- Pasta de tomate - 1 cucharada. yo.
- Queso - 80g
- Crema agria o requesón (para cubrir las capas) - 80 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 172 kcal
- Proteínas - 10,2 g
- Grasa - 12,9 g
- Carbohidratos - 3,5 g
Día 6
1. Huevos fritos con tocino
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Tocino de cerdo - 15 g
- Aguacate - 50g
- Verdes - al gusto
Información nutricional (por porción):
- Contenido calórico - 405 kcal
- Proteínas - 15,2 g
- Grasa - 35,9 g
- Carbohidratos - 3,8 g
2. Chuletas de manga
Ingredientes:
- Carne de cerdo y ternera picada (50 a 50) - 300 g
- Cebolla - 1 ud.
- Huevo - 1 ud.
- Sal, pimienta - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 224 kcal
- Proteínas - 14,8 g
- Grasa - 16,9 g
- Carbohidratos - 2 g
Día 7
1. Huevos duros
Ingredientes:
- Huevos (hervidos) - 3 piezas
- Hígado de bacalao - 50 g
- Mayonesa (casera) - 10 g
- Sal - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 273 kcal
- Proteínas - 10,6 g
- Grasa - 24,7 g
- Carbohidratos - 2 g
2. Ventrículos
Ingredientes:
- Ventrículos - 500 g
- Queso crema - 100g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 131 kcal
- Proteínas - 16,2 g
- Grasa - 6,8 g
- Carbohidratos - 1g
Ejemplo de menú de dieta keto con cinco comidas al día
Esta opción de menú es perfecta para deportistas y personas fitness que utilizan la dieta cetogénica para mejorar su apariencia y perder el exceso de peso. No debe considerarse una regla indispensable de la dieta cetogénica, que en ningún caso debe violarse. Más bien, se trata de una recomendación de cálculo: ahora que sabes en términos generales cuántas proteínas, calorías y grasas se necesitan, puedes elegir los productos tú mismo.
Desayuno
- Huevos revueltos (3 huevos). Contenido calórico – 264 kcal.
- Batido de proteínas (una ración de 30 gramos). Contenido calórico – 121 kcal.
- Queso (30 gramos). Contenido calórico – 109 kcal.
Almuerzo
- Pechuga de pollo (170 gramos). Contenido calórico – 276 kcal.
- Queso (30 gramos). Contenido calórico – 109 kcal.
merienda
- Batido de proteínas (una ración de 30 gramos). Contenido calórico – 121 kcal.
- Almendras (30 gramos). Contenido calórico – 134 kcal.
cena
- Salmón (130 gramos). Contenido calórico – 256 kcal.
- Ensalada (30 gramos).
Segunda cena
- Requesón bajo en grasas (100 gramos). Contenido calórico – 109 kcal.
- Proteína caseína (una ración de 30 gramos). Contenido calórico – 107 kcal.
Ventajas de la dieta cetogénica
La principal ventaja de la dieta cetogénica es, por supuesto, la pérdida bastante rápida de grasa subcutánea. Esto es especialmente importante para los deportistas, porque en muchas otras dietas parte de la masa muscular desaparece junto con la grasa. Con la pérdida de masa muscular, la tasa metabólica del cuerpo disminuye. En un estudio sobre los efectos de una dieta cetogénica en atletas HIIT, se observaron mejoras en el rendimiento deportivo y la composición corporal.
La dieta cetogénica también es adecuada para personas que no hacen ejercicio. La dieta cetogénica no hace que las personas pasen hambre ni elimina calorías. En general, la disminución de carbohidratos simplemente la compensamos con proteínas y grasas. Por supuesto, esto no significa que al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, pueda comer en exceso alimentos grasos y proteicos. La ingesta de calorías debe mantenerse dentro de los límites normales.
Otra ventaja indiscutible de la dieta cetogénica es el control del apetito. Muchas personas que han seguido una dieta u otra saben que el apetito más intenso se produce sólo durante la dieta. La dieta cetogénica elimina la sensación de hambre. Esto se debe a que con ello el nivel de insulina en la sangre disminuye, y es la insulina la responsable de la aparición de la sensación de hambre. Los alimentos grasos y proteicos, en los que es rica la dieta ceto, permiten a una persona no sentir un apetito brutal y al mismo tiempo perder peso.
A menudo, después de terminar una dieta, la gente se queja de que el peso vuelve demasiado rápido. El hecho es que la mayoría de las dietas son como una montaña rusa para el cuerpo: estrés constante. Cuando hay pocos nutrientes, los procesos metabólicos se ralentizan; cuando hay demasiadas, el cuerpo no puede soportar el procesamiento y utiliza el exceso en reservas de grasa. La dieta cetogénica elimina este efecto, ya que la persona no pasa hambre.
Contras
Teniendo en cuenta que la dieta cetogénica hace hincapié en los alimentos grasos y proteicos, es posible que se produzcan trastornos digestivos: pesadez de estómago, hinchazón y estreñimiento. Esto se debe a que la dieta prácticamente no contiene fibra, que se encuentra en el pan, las patatas, las frutas y las verduras. Para evitar problemas digestivos conviene consumir algunas verduras y frutas en cantidades mínimas. Por ejemplo, son adecuadas las manzanas, el repollo y las uvas verdes.
Otra desventaja de la dieta cetogénica es la imprevisibilidad de la deficiencia de glucosa. No se sabe cómo se comportará tu cuerpo si lo privas de un recurso energético tan importante.
El cuerpo tardará algún tiempo en convertirse en cuerpos cetónicos. Como regla general, en la primera semana una persona se siente mal, mareada y, en general, débil. Es importante esperar al menos 21 días para ver los resultados de la dieta.
Contraindicaciones de uso
La dieta ceto está estrictamente contraindicada para los diabéticos: cantidades excesivas de cuerpos cetónicos en la sangre pueden provocar un fuerte deterioro de la salud e incluso la muerte. Además, las personas con enfermedades renales, digestivas o intestinales no deben utilizar la dieta cetogénica. La deficiencia de glucosa afecta la actividad cerebral, por lo que la dieta cetogénica no es recomendable para los trabajadores del conocimiento.
La dieta cetogénica, por un lado, es sencilla, por otro, muy difícil. Por supuesto, todo depende de la forma elegida. Algunas personas actúan de forma tan fanática que la dieta acaba mal. No puedes descuidar las reglas de tu dieta, debes escuchar a tu cuerpo y darle tiempo. Al fin y al cabo, lo más importante es la salud. No debemos olvidar esto.